Cara Membentuk Otot Lengan Yang Benar

Ini Cara Membentuk Otot Lengan Yang Benar!

Mempunyai lengan yang besar (kekar) dan kuat merupakan salah satu impian banyak orang, khusus nya para lelaki. Nah, dengan otot lengan yang kuat para sobat Optifits akan lebih mudah dalam melakukan aktifitas sehari hari, seperti hal nya, menggendong anak, membawa kantong belanjaan, dan kegiatan lain nya yang berhubungan dengan tangan.

Nah, untuk membentuk otot lengan, para sobat diwajibkan harus mengetahui dulu otot apa saja yang mempengaruhi bentuk maupun kekuatan otot lengan sobat, otot otot itu ialah Bicep dan Tricep. Lalu bagaimana cara melatih nya? Apa saja latian yang dibutuhkan? Maka dari itu, Yuk simak berikut Cara membentuk otot lengan yang benar nya!

Cara Melatih Otot Lengan

Sebelum sobat optifit masuk ke dalam apa saja menu latihan nya, para sobat harus mengetahui dulu bagaimana otot lengan yang besar (kekar) bisa berkembang? Nah, yang perlu sobat ketahui dulu yaitu disaat sobat melakukan latihan yang sama setiap saat itu akan sangat memungkinkan terjadinya perlambatan pertumbuhan otot. Yang dimana tubuh kita ini merupakan adaptive biological organism yang dimana hanya menerma rangsangan.

Dengan kata lain bahwa jika tubuh kita menggunakan pola latihan yang sama setiap saat, tubuh kita akan menjadi terbiasa dan tidak berkembang, maka dari itu kali ini Optifits.com akan memberikan beberapa variasi latian untuk membentuk lengan, dengan 3 macam latian membesarkan bicep, dan 3 macam latian membentuk tricep, yang dimana sobat Optifits bisa memvariasi kan nya agar mendapatkan hasil yang maksimal, yuk simak berikut cara latiannya!

( Jangan lupa cek Body mass index di sini => Kalkulator BMI)

1. Cara Membentuk Otot Bicep

a. Close – Grip Chin – Up

Latihan pertama untuk membentuk otot bicep sobat yaitu dengan melakukan close – grip chin – up, yang dimana sobat bisa melakukan gerakan ini dengan melakukan pose bergantung memegang besi yang horizontal, kemudian ukur jarak tangan kanan dan kiri sobat sekitar 15 cm, dan selanjutnya lakukan gerakan menggantung dengan tangan yang lurus. Wajib diingat kepala sobat harus dalam keaadan pandangan lurus kedepan, selanjutnya tarik tangan hingga mengangkat dan dagu berada di atas besi, kemudian luruskan lagi seperti posisi di awal.

Latihan Otot Lengan Bicep dengann Close - Grip Chin - Up.

Close – Grip Chin – Up

  • Set 1 ( 12 Reptisi)
  • Set 2 ( 8 Reptisi)
  • Set 3 ( Until Failure) / Sampai gak bisa

b. Dumbbell Bicep Curl

Latihan untuk membentuk otot bicep yang kedua yaitu dengan Dumbbel Bicep Curl, latian ini merupakan latian favorit bagi para binaragawan, cara latihan dumbbel bicep curl ini yaitu dengan ambil dumbbell pada masing masing tangan, kemudian luruskan tangan sobat ke bawah tentu saja sambil memegang dumbbell ya, setelah itu tekuk tangan sobat dengan mengangkat dumbbell keatas. Kemudian posisi tangan sobat bagian atas jangan berpindah, usahakan hanya gerakan tangan bagian bawah yang bergerak keatas sehingga dumbbell yang dipegang berada sejajar dengan bahu, selanjutnya turunkan lagi secara perlahan kembali keposisi awal.

Yuk dapatkan otot perut sixpack dalam waktu sebulan di sini => Cara Membentuk Otot Perut

Latihan Otot Lengan Bicep dengan Dumbbell Bicep Curl.

Dumbbell Bicep Curl

  • Set 1 ( 12 Reptisi)
  • Set 2 ( 8 Reptisi)
  • Set 3 ( Until Failure) / Sampai gak bisa

C. Dumbbell Single-Arm Isometric Curl

Latihan untuk memperbesar otot bicep yang ketiga yaitu dumbbell single- arm isometric curl, nah cara latihan nya cukup mudah yaitu sobat hanya menggunakan dumbbell, sedikit berbeda dari latihan bicep sebelum nya, untuk yang ini sobat dengan pegang dumbbell pada masing masing tangan, kemudian tekuk tangan satu persatu secara bergantian, dengan kondisi tangan kiri 90 derajat sejajar dengan pinggang, dan untuk tangan sebelah kanan luruskan kebawah , lalu angkat tangan kanan hingga sejajar dengan bahu dengan posisi tangan kanan ditekuk 90 derajat, lakukan secara bergantian, untuk detailnya bisa lihat digambar bawah ini.

Latihan Otot Lengan Bicep dengan Dumbbell Single-Arm Isometric Curl.

Dumbbell Single-Arm Isometric Curl

  • Set 1 ( 12 Reptisi)
  • Set 2 ( 8 Reptisi)
  • Set 3 ( Until Failure) / Sampai gak bisa

Nah, diatas merupakan 3 cara membentuk otot bicep untuk membentuk otot lengan sobat supaya tampak kekar dan kuat.

2. Cara Membentuk Otot Tricep

a. Tricep Dips

Latihan pertama untuk membentuk otot tricep yaitu dengan latihan tricep dips. Latihan yang satu ini bisa sobat lakukan dirumah juga lho, nah untuk memulai latihan ini sobat perlu memulai gerakan dengan meletakan keuda telapak tangan sobat ke kursi di sisi penggang sobat, dan luruskan kaki sobat seperti gambar yang ada dibawah ini. Kemudian tekuk siku secara perlahan sampai 90 derajat sambil menurunkan tubuh sobat ke arah lantai, setelah itu dorong kembali tubuh sobat ke atas dengan mendorong lengan untuk mengangkat tubuh sobat kembali ke posisi awal.

Latihan Otot Lengan Tricep dengan Tricep Dips

Tricep Dips

  • Set 1 ( 12 Reptisi)
  • Set 2 ( 8 Reptisi)
  • Set 3 ( Until Failure) / Sampai gak bisa

b. Seated Overhead Drumbell Extension

Latihan kedua untuk membentuk otot tricep yaitu dengan Seated Overhead Drumbell Extension, yang dimana sobat bisa melakukan nya dengan duduk pada satu kursi, kemudian angakat dumbbell ke atas kepala, denga cara pegang 1 dumbbell dengan kedua tangan sobat, lalu gerakan dumbbell tersebut kearah bawah melalui belakang kepala hingga siku sobat menekuk, selanjutnya kembalikan posisis tangan sobat ke atas kepala dengan keadaan memegang dumbbel. Untuk lebih detail nya sobat optifits, dapat melihat gambar dibawah ini.

Yuk bagi kalian yang ingin membentuk otot Bahu cek disini => Cara Membentuk Otot Bahu

Latihan Otot Lengan Tricep dengan Seated Overhead Drumbell Extension

Seated Overhead Drumbell Extension

  • Set 1 ( 12 Reptisi)
  • Set 2 ( 8 Reptisi)
  • Set 3 ( Until Failure) / Sampai gak bisa

C. Close-Grip Push Up

Latihan ketiga dalam membentuk otot tricep yaitu dengan latian close-grip push up. Latian ini sangatlah mudah dilakukan, dikarenakan latian trisep satu ini tidak memerlukan alat apapun sobat. Nah, untuk memulainya sobat bisa melakukan sikap awal seperti push up, cuma yang dibedakan dari latian ini yaitu jarak posisi tangan kanan dan kiri tidak melebihi bahu, namun posisi nya masih dalam bahu, kemudia kepala sobat menghadap ke lantai dan tahan perut sobat, dan mulailah gerakan menurunkan tubuh sobat dengan hanya menekuk siku tangan, dan ketika lengan sobat sudah sejajar dengan lantai dorong untuk kembali ke posisi awal, untuk lebih jelasnya bisa lihat gambar dibawah ini.

Close-Grip Push Up

  • Set 1 ( 12 Reptisi)
  • Set 2 ( 8 Reptisi)
  • Set 3 ( Until Failure) / Sampai gak bisa

Nah, itulah tadi merupakan gerakan gerakan untuk melatih otot tricep sobat optifits, khususnya lagi latian latian diatas dari latian otot bicep dan latian tricep diatas merupakan dasar dasar cara membentuk otot lengan sobat.

Oh iya, selain dengan latian yang rutin dan bervariasi untuk mendapatkan hasil otot yang maksimal juga sobat perlu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh juga!

F.A.Q

Berapa Lama Perkembangan Otot Lengan?

Tergantung kondisi tubuh sobat masing masing, bisa dilihat dari program latihan, dan nutrisi yang terpenuhi atau tidak. Antara 1 – 3 bulan.

Apakah Latian Tangan bisa dipecah?

Iya, bisa.
Biasanya para pecinta olahraga fitness / binaragawan, mengkombinasikan otot tricep dengan otot chest di hari pertama, dan otot bicep dengan otot back di hari kedua.

Latihan Apa Saja Untuk Membesarkan Lengan?

Latihan otot bicep dan latihan otot tricep, variasi latihan nya ada di optifits.com juga.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *