Variasi Latihan Otot Biceps Paling Efektif

Ini Dia Variasi Latihan Otot Biceps Paling Efektif!

Otot biceps merupakan salah satu bagian pembentuk otot lengan sobat optifits, Latihan otot biceps sendiri memiliki banyak sekali variasi. Namun pada kali ini kita Optifits.com akan memberikan macam macam variasi latihan otot biceps dengan media dumbbell sobat.

Variasi latihan biceps kali ini sobat dapat lakukan di tempat fitness atau gym, melainkan jika sobat ingin melatih otot biceps sobat dirumah juga bisa, hanya saja sobat diwajibkan memiliki dumbbell terlebih dahulu. Nah, maka dari itu yuk simak berikut macam macam variasi latihan otot biceps dengan dumbbell yang dapat sobat optifits coba.

Macam Macam Latihan Biceps Paling Efektif

Biceps Curl

Latihan otot biceps yang pertama dan paling sering dilakukan oleh para pemula yaitu One at a Time Biceps Curl, latihan ini sangatlah mudah dan merupakan latihan awal dalam pembentukan otot biceps sobat.

Nah, yang perlu sobat lakukan di awal yaitu sobat dapat berdiri tegak dengan kedua dumbbell di kedua tangan sobat dan di sisi samping sobat, kemudian angkat tangan kanan sobat hingga dumbbell tersebut sejajar dengan bahu sobat, kemudian turunkan ke posisi awal secara perlahan. Selanjutnya sama hal nya dengan tangan kanan, yaitu angkat tangan kiri sobat hingga dumbbell sejajar dengan bahu dan turun kan kembali secara perlahan ini di sebut 1 reptisi di dalam latihan otot biceps Biceps Curl. Untuk lebih detailnya, sobat dapat cek gambar dibawah ini.

Macam Macam Latihan Biceps Paling Efektif dengan gerakan  Biceps Curl

Biceps Curl

  • Set 1 – 12 Reptisi
  • Set 2 – 8 Reptisi
  • Set 3 – Sampai gagal ( Until Failure)

One at a Time Biceps Curl

Latihan otot biceps yang kedua yaitu One at a Time Biceps Curl, yang dimana latihan ini merupakan salah satu variasi dari latihan otot biceps pertama biceps curl. Untuk latihan One at a Time Biceps Curl sendiri masih tergolong latihan dasar dalam pembentukan otot bicep sobat dan tentunya latihan ini bisa sobat lakukan dirumah jika sobat memliki dumbbell.

Yuk cek disini berat badan ideal sobat => Kalkulator BMI

Nah, langkah pertama yang perlu sobat lakukan ialah dengan mengambil dumbbell di masing masing tangan sobat, kemudian angkat tangan kanan sobat hingga dumbbell sejajar dengan bahu, dan turunkan ke posisi awal secara perlahan, nah selesaikan dulu hingga beberapa reptisi, kemudian baru ke tangan kiri sobat, nah jika tangan kiri sobat sudah melakukan jumlah reptisi sama dengan tangan kanan maka itu baru dihitung 1 set. Untuk lebih detailnya sobat dapat melihat gambar dibawah ini.

Macam Macam Latihan Biceps Paling Efektif dengan gerakan One at a Time Biceps Curl

One at a Time Biceps Curl

  • Set 1 – 12 Reptisi
  • Set 2 – 8 Reptisi
  • Set 3 – Sampai gagal ( Until Failure)

Hammer Curl

Latihan otot biceps yang ketiga yaitu Hammer Curl, latihan ini merupakan salah satu variasi dari biceps curl, dan latihan ini memiliki tingkat efektif tinggi dalam hal pembentukan otot biceps lho sobat. Latihan hammer curl ini sering dijadikan grup superset.

Nah, langkah awal dalam melakukan latihan ini yaitu ambil dumbbell di masing masing tangan , dan posisikan piringan dumbbell mengarah ke depan (posisi siap di pbb), kemudian angkat kedua tangan sobat hingga dumbbel sejajar dengan bahu, dan posisi piringan dumbbel tetap mengarah ke depan, setelah itu turunkan kembali ke posisi awal. Untuk lebih detailnya sobat bisa lihat gambar dibawah ini.

Macam Macam Latihan Biceps Paling Efektif dengan gerakan Hammer Curl

Hammer Curl

  • Set 1 – 30 Detik
  • Set 2 – 30 Detik
  • Set 3 – Until Failure

Seated Biceps Curl

Latihan otot biceps yang keempat yaitu seated biceps curl, yang dimana latihan ini masih tetap dalam variasi bicep curl sobat, dan latihan Seated Biceps Curl ini juga tergolong efektif untuk memperbesar otot bicep. Latihan Seated Biceps Curl ini diperlukan tiga media sobat, diantaranya 2 dumbbell dan 1 kursi, dan tentunya bisa sobat lakukan di rumah juga jika mempunyai dumbbell.

Yuk cek disini gimana cara membentuk otot tricep => Macam Macam Variasi Latihan Otot Tricep

Nah, langkah pertama yang perlu dilakukan dalam latihan Seated Biceps Curl yaitu dengan sobat duduk di bangku, dan kedua tangan sobat memegang dumbbell, setelah itu angkat kedua tangan yang sedang memegang dumbbell tersebut hingga sejajar dengan bahu, lalu turunkan ke posisi awal secara perlahan. Untuk lebih detailnya sobat bisa lihat gambar dibawah ini.

Macam Macam Latihan Biceps Paling Efektif dengan gerakan Seated Biceps Curl

Seated Biceps Curl

  • Set 1 – 12 Reptisi
  • Set 2 – 8 Reptisi
  • Set 3 – Until Failure

Concentrated Biceps Curl

Latihan otot bicep yang kelima yaitu dengan Concentrated Biceps Curl, yang dimana latihan ini masih 1 variasi bicep curl sobat, latihan ini sangat disarankan bagi sobat yang ingin mempunyai bicep yang besar seperti Ade Rai. Dikarenakan latihan ini lebih mengkonsentrasikan otot bicep sobat.

Nah, untuk memulai latihan Concentrated Biceps Curl sobat sobat dapat duduk di tempat bicep curl atau jika ditempat gym sobat tidak ada, bisa menggunakan kursi yang miring, yang biasa digunakan latihan chest incline bench press, setelah itu dengan posisi 1 tangan memegang dumbbell di tempat bicep curl atau incline bench press, angkat tangan sobat secara perlahan hingga dumbbell sejajar dengan bahu, kemudian turunkan secara perlahan setelah reptisi tangan kanan selesai, ganti lah dengan tangan kiri dan lakukan hal yang sama, jika sudah selesai semua ini baru disebut 1 set. Untuk lebih detailnya, sobat dapat melihat gambar dibawah ini.

Macam Macam Latihan Biceps Paling Efektif dengan gerakan Concentrated Biceps Curl

Concentrated Biceps Curl

  • Set 1 – 12 Reptisi
  • Set 2 – 8 Reptisi
  • Set 3 – Until Failure

Seated Isolated Dumbbell Curl

Latihan otot biceps yang keenam yaitu dengan Seated Isolated Dumbbell Curl, ini juga merupakan variasi latihan bicep curl sobat optifits. Seated Isolated Dumbbell Curl sangat mudah dilakukan, yang dimana sobat bisa melakukan latihan ini dirumah atau di tempat gym. Dikarenakan latihan ini hanya membutuhkan 1 dumbbell saja.

Nah, pertama yang perlu sobat lakukan dalam melakukan variasi latihan otot bicep ini yaitu , sobat mengambil posisi duduk, kemudian pegang 1 dumbbell di tangan kanan, dan posisi kan belakang siku tangan kanan sobat berada di samping kiri paha kaki kanan sobat. Kemudian angkat tangan sobat hingga dumbbell sejajar dengan bahu sobat, dan kembalikan ke posisi awal secara perlahan lakukan dalam beberapa reptisi dan tukar ke tangan sebelah kiri dan lakukan hal yang sama, jika sudah berarti sudah kehitung 1 set. Untuk detailnya sobat bisa lihat gambar dibawah ini ya.

Macam Macam Latihan Biceps Paling Efektif dengan gerakan Seated Isolated Dumbbell Curl

Seated Isolated Dumbbell Curl

  • Set 1 – 12 Reptisi
  • Set 2 – 8 Reptisi
  • Set 3 – Until Failure

Nah, itulah tadi beberapa latihan otot biceps yang dapat kami berikan untuk membantu sobat dalam membentuk otot lengan yang ideal, dan yang perlu diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil yang maksimal diperlukan nya progam latihan yang benar, latihan yang rutin dengan macam macam variasi latihan biceps diatas serta mencukupi cakupan nutrisi tubuh sobat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *