Cara Membentuk Otot Sayap / Punggung

Ini Lho Cara Membentuk Otot Sayap / Punggung Yang Cepat!

Bagi beberapa orang, memiliki otot sayap atau punggung yang lebar dan tebal merupakan salah satu bentuk ke ideal an tubuh selain memiliki otot lengan atau bahu dan perut yang atletis sobat optifits, apakah sobat salah satunya? Otot punggung ini memang salah satu penilaian untuk melihat tubuh seseorang itu atletis atau tidak, apalagi otot sayap atau punggung sobat berbentuk V.

Otot punggung atau sayap ini merupakan otot besar yang dimana sobat hanya di rekomendasikan untuk berlatih otot sayap atau punggung ini maksimal hanya 2x dalam seminggu. Nah, maka dari itu pada kali ini Optifits.com akan memberikan tips cara membentuk otot sayap/ punggung yang super cepat dan benar.

Cara Membentuk Otot Sayap / Punggung

Sebelum kita masuk ke dalam informasi cara membentuk otot sayap atau punggung, ada beberapa hal yang perlu sobat ketahui, yaitu untuk mendapatkan hasil yang maksimal, sobat optifit diperlukan ketekunan dalam latian, dan juga mengkonsumsi nutrisi yang cukup.

Cara Membentuk Otot Sayap / Punggung Di Rumah

Ada beberapa orang yang tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym atau tempat fitness, mungkin sobat optifits juga ada yang mengalami? Namun, jangan berkecil hati sobat, dikarenakan untuk membentuk tubuh yang ideal, khususnya membentuk otot sayap yang lebar dan tebal hingga berbentuk huruf V juga bisa sobat lakukan dirumah, ini dia 3 latian membentuk otot punggungnya.

Yuk cek disini bagi yang ingin mendapatkan otot bahu yang lebar => Cara membentuk otot bahu

Superman

Latihan pertama untuk cara membentuk otot sayap / punggung di rumah yaitu dengan latian gerakan superman. Latihan otot punggung satu ini sangatlah sederhana dan bisa sobat lakukan dirumah ataupun di tempat lain disaat berlibur.

Pertama yang perlu sobat lakukan yaitu berbaringlah dalam keadaan tengkurap, dan posisi tangan dan kaki sobat keadaan lurus. Selanjutnya angkat perlahan tangan dan kaki sobat dalam bersamaan (tentunya dalam keadaan lurus ya), seperti superman sedang terbang, kemudian tahan beberapa detik, selanjutnya turunkan secara perlahan hingga seperti posisi awal. Untuk lebih detailnya sobat bisa lihat gambar dibawah ini.

Cara membentuk otot sayap dirumah dengan gerakan superman

Superman

  • Set 1 – Tahan 30 Detik
  • Set 2 – Tahan 60 Detik
  • Set 3 – Tahan Sampai Gagal (Until Failure)

Hip hinge

Latian yang kedua untuk membentuk otot punggung dirumah supaya lebar dan tebal yaitu Hip hinge, latian ini merupakan yang sering diberikan oleh instruktur fitness atau personal trainer. Sama halnya latian pertama tadi, latian kedua ini juga bisa sobat lakukan dimana saja.

Nah, langkah awal yang perlu sobat lakukan yaitu sobat dapat mengambil posisi berdiri dengan dengan posisi kaki lebih lebar dari pada bahu sobat, lalu letakan telapak tangan sobat ke pinggang atau pinggul, setelah itu secara perlahan tekuk punggung ke arah depan, dan pastikan bahwa bahu sobat sejajar dengan pinggul disaat membungkuk ke depan. Setelah itu bungkukkan lah tubuh sobat ke arah depan hingga benar benar sejajar dengan lantai, kemudian angkat tubuh sobat secara perlahan dan rasakan kontraksi otot punggung sobat, hingga ke posisi awal. Untuk lebih detailnya bisa dilihat gambar dibawah ini.

Cara membentuk otot sayap dirumah dengan gerakan Hip Hinge

Hip hinge

  • Set 1 – 15 Reptisi
  • Set 2 – 20 Reptisi
  • Set 3 – Sampai gagal (Until Failure)

Ular Kobra

Latihan yang ketiga untuk membentuk otot punggung agar tampak V di rumah yaitu ular kobra. Kenapa gerakan ini di namakan ular kobra? Dikarenakan gerakan seperti ular kobra yang lagi naik. Untuk latian ini hampir sama seperti latihan superman diatas tadi sobat, cuma yang kali ini, coba lebih fokus ke area punggung atas.

Yuk cek disini bagi yang mau punya otot dada yang bidang => Cara Membentuk Otot Dada

Nah, langkah awal yang perlu sobat lakukan yaitu dengan berbaring tengkurap diatas lantai, selanjutnya regangkan kaki sobat lurus kebelakang, kemudian angkat bahu sobat keatas menggunakan tangan , hingga tangan lurus dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian turunkan secara perlahan. Untuk lebih detailnya, sobat dapat melihat gambar dibawah ini.

Cara membentuk otot sayap dirumah dengan gerakan Ular Kobra

Ular Kobra

  • Set 1 – 30 Detik
  • Set 2 – 60 Detik
  • Set 3 – 90 Detik

Nah, itu tadi merupakan cara membentuk otot sayap atau punggung dirumah yang dapat sobat lakukan untuk mendapatkan punggung yang ideal, selanjutnya setelah cara membentuk otot belakang atau punggung dirumah kita masuk yang cara membentuk otot sayap atau punggung di gym atau tempat fitness. Simak berikut 3 cara latihan nya!

Cara Membentuk Otot Sayap / Punggung Di Tempat Fitness Atau Gym

Deadlift

Latihan pertama untuk membentuk otot belakang di tempat fitness yaitu Deadlift. Deadlift ini merupakan latian paling bagus untuk membentuk otot sayap atau punggung lho sobat. Dan latian deadlift ini digunakan oleh para weightlifter untuk kompetisi kejuaraan.

Yuk cek berat badan ideal sobat disini => Kalkulator BMI

Nah, langkah awal yang perlu sobat lakukan yaitu sobat berdiri tegak di depan palang barbel, kemudian posisi kaki harus selebar bahu, setelah itu turunkan tangan untuk memegang palang barbel sobat dengan kedua tangan, dengan keadaan lutut ditekuk, hingga tulang kering sobat menyentuh palang barbel, lalu angkat palang barbel tersebut dengan cara mendorong tumit sobat dari lantai, sehingga mendapatkan posisi dada membusung dan punggung tegak. Kemudian turunkan kembali seperti posisi semula secara perlahan. Untuk lebih detailnya sobat dapat melihat gambar dibawah ini.

Cara membentuk otot sayap di gym atau tempat fitness dengan gerakan Deadlift

Deadlift

  • Set 1 – 15 Reptisi
  • Set 2 – 7 Reptisi
  • Set 3 – Sampai gagal ( Until Failure)

T – Bar Row

Latihan yang kedua untuk membentuk otot sayap yang lebar dan tebal yaitu dengan latihan T – Bar Row. Latihan ini merupakan latihan dasar untuk mendapatkan otot punggung yang bagus sobat, dan latihan ini termasuk latihan favorit bagi bodybuilder untuk membentuk punggung yang tebal.

Nah, langkah awal yang perlu sobat optifits lakukan yaitu dengan menggunakan mesin T Bar yang ada ditempat fitness atau gym, ambil posisi setengah jongkok dengan besar 65 derajat. Setelah itu pegang bar T di samping kiri dan kanan, kemudian tarik hingga dada membusung, dan turunkan secara perlahan. Untuk lebih detailnya, sobat bisa melihat gambar dibawah ini.

Cara membentuk otot sayap di gym atau tempat fitness dengan gerakan T Bar Row

T – Bar Row

  • Set 1 – 15 Reptisi
  • Set 2 – 8 Reptisi
  • Set 3 – Sampai Gagal (Until Failure)

Pull Down

Latihan yang ketiga untuk membentuk otot punggung agar tampak V yaitu dengan latihan Pull Down. Latihan pull down ini merupakan basic dari melatih otot punggung atau sayap sobat, hampir semua instruktur atau personal trainer mensarankan awal awal melatih otot sayap yaitu pull down.

Yuk cek disini gimana latihan kaki yang benar => Cara Membentuk Otot Kaki

Nah, langkah awal untuk memulai latihan pull down untuk membentuk otot sayap sobat yaitu dengan memposisikan tubuh sobat mesin pull down yang ada di gym atau tempat fitness. Kemudian genggam bar dari mesin pull down dengan posisi lebih lebar dari bahu sobat optifits, Setelah itu tarik bar pull down itu hingga sejajar dengan dahu sobat, kemudian kembalikan lagi secara perlahan dengan rasakan kontraksi otot yang didapat. Untuk lebih detailnya, sobat bisa melihat gambar dibawah ini.

Cara membentuk otot sayap di gym atau tempat fitness dengan gerakan Pull Down

Pull Down

  • Set 1 – 15 Reptisi
  • Set 2 – 8 Reptisi
  • Set 3 – Sampai Gagal (Until Failure)

Nah, itulah tadi merupak 3 cara membentuk otot sayap / punggung dirumah dan 3 cara membentuk otot sayap / punggung di tempat fitness yang optifits berikan. Dan perlu diketahui lagi untuk para sobat optifits, bahwa untuk mendapatkan otot sayap yang lebar atau tubuh ideal memperlukan latihan secara rutin dan benar, serta cakupan nutrisi yang tercukupi dan tidak lupa jam tidur yang seimbang.

F.A.Q

Berapa Lama Perkembangan Otot Punggung?

Tergantung kondisi tubuh sobat masing masing, bisa dilihat dari program latihan, dan nutrisi yang terpenuhi atau tidak. Antara 1 – 3 bulan.

Apakah Ada Varian Latihan Otot Sayap Yang Lain?

Ada, Ada superset, atau set normal dengan varian beragam

Lebih Cepat Latihan Dirumah Atau Di Gym

Di Gym / Tempat fitness, dikarenakan untuk pelatihan ototnya lebih isolate (Fokus di satu otot) dibanding dirumah yang kena nya ke banyak otot

Bagaimana Cara Membuat Otot Punggung?

1. Latihan Pull Down
2. Latihan T Bar Row
3. Latihan Deadlift
4. Latihan Pul Up

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *